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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 * k' x+ j. W; t/ W
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
0 x) B7 {& k' g' z% Q* Y Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 9 M/ t. [) ~5 d$ y& N: R
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 * X. |2 n$ W/ A+ w6 f
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
, x% r r% t" }6 d 动作2 单臂风吹树式
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5 k9 c( n q4 } Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
) c9 `6 v0 E. |2 T/ R/ `7 h7 Z6 K Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
" _ J, O3 p+ k( z, A Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 9 ~7 s' ]8 F9 ^& c
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
& t/ A# b5 w# _* } 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
5 u8 |) W* [. q: u动作3 直角式! Y, i' M, W1 p! P8 C: y8 j
$ `3 k& `$ ]- }2 K a Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
0 @" ?9 b! u( {# p Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
+ l3 W3 ]6 F1 L9 x Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 & m/ D% w. h- N7 K9 S
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 , ], ?% x% R: _6 Y# e; s
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 $ Y1 M! f& T2 H' \, k: B$ T
动作4 飞鸟延展式5 [* V* n8 u, q9 m0 ~( @) E
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
1 ?; i1 u! K- o3 X Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 1 W+ R0 J7 K* x6 G l# Q; @: I
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
, \& G/ s* L$ U% `/ ]* v Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
0 H: o# ?$ A" T Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 4 H! ^8 o' S/ c7 c! v ?/ G$ x
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 : c) L" R7 _' Q5 @. j
动作5 鸽王一式. y" _- H- M; E1 U
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 $ i1 X5 V; y2 z* ^0 P% n# `
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 8 U! y. O- k, J) s
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- j1 L" Z) m! M& l" M6 Q5 X Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 & |6 f v) p! h8 n1 V+ x
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
& M; S* i) r& t+ `动作 6猫式+ _7 h: u4 f' b/ q0 g
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
7 i. C5 K) r* H Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
+ X v9 c& _+ b. N/ Y Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ) E$ D7 [: b! Z$ y
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ) ~2 ]7 Q5 y2 j5 X% D! L
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
3 |+ ~7 q, |; I- H; ~; H9 B. k 动作7 猫式变形8 w# Y O/ v/ X, X! U/ m- b
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
* q- L, i2 y1 r7 a Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 / T; @& i8 W8 R( X& n* v
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 0 w% `0 } ~7 } r
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 2 [* e8 L" o* y- R: Z
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
% m2 m/ w, N. v0 x) K/ D7 b 动作8 坐式仰天' V3 y& k* w3 g0 X" G+ C
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
3 }- }' Q5 h0 P+ [! }$ t" S Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
6 k# |9 c7 O3 v* V1 ? Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 3 |; S* m+ J v* a
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 & Z# y+ F7 ^( d* a6 ?+ [7 s
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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