|
|
重点一 ·用小碗吃
7 y( W1 Q" `4 g+ [5 ~( Y6 T1 x
5 r6 K- ?- w3 W 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。7 w" F) O" r, w# z
: e2 i% N% p- [7 v' N. U* I0 Y
重点二 ·牢记米饭的热能 c3 Y" N, {9 s7 s: u* L8 m
3 W# b% u0 u" j5 ]' `/ g
根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
8 y& i. K6 q) i" F4 c7 I) L' ?* R. s: @6 u! V
表一
~# w" C. a( N% m. n7 C& c) i8 {) v: Q- _
米饭的份量 能量
. Y+ |+ O! I q8 R' J- A 半碗 81kcal
6 r3 I8 g* z/ V 松松的一碗 163kcal - ?* Z5 @+ t0 e! e1 f; [& F
普通的一碗 244kcal
& g8 Z, a* r8 i5 V: s' _8 K 尖尖的一碗 326kcal
9 g1 {- c: w& F 一盆饭 370kcal ( y+ k$ W8 r" [4 [& g
一份便当 296kcal
" A3 L1 n( S3 V; U% b 一个饭团 148kcal
5 p: r6 @4 y0 D+ R g6 ~+ Q9 r4 } a
重点三 ·在饭中加料
% E0 ^8 w/ J" i
7 O- I& w: |& N& T0 @ 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。' C+ D% B! |1 N! g u
( C8 D; m/ j( G/ w, x3 M m 表二
4 z) h" k4 Y: l" h* A9 D& N S
鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
1 d5 ^' r: R o1 C 蛋丝寿司饭 426kcal
$ M0 \! R4 x5 f* \ 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal + T4 s y' S$ d6 z! d
材料少的炒饭 575kcal
, p) i6 ~- I. t/ @" C$ E 肉菜饭(西班牙式) 263kcal
' @# Y% j. e% K0 X 奶油饭 344kcal
/ Y2 b& J) P7 ~8 r& V3 m7 {. f+ D q9 S5 I: e2 e# o
重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
2 ?8 C3 l! d# i8 w0 {3 d, Z1 |& w' D, V
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|